중년기 여성 한 달 다이어트 식단표

기본 원칙

1. 정제 탄수화물 줄이기: 흰 빵, 떡, 면 대신 잡곡밥, 현미밥, 호밀빵 선택
2. 양질의 단백질 섭취 증가
3. 균형 잡힌 영양소 섭취: 제철 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방 포함
4. 칼슘과 비타민 D 섭취 증가: 유제품, 녹색 채소, 뼈째 먹는 생선, 등 푸른 생선, 연어, 달걀노른자, 버섯 등
5. 나트륨 섭취 제한: 하루 2,300mg 미만
6. 충분한 수분 섭취

 

중년기 여성 한 달 다이어트 식단표

주차	요일	아침	점심	저녁	간식
1주차	월요일	그릭 요거트 1컵 + 블루베리 1/2컵 + 견과류 1큰술	현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 구이 100g + 채소 샐러드 + 올리브오일 드레싱 1큰술	고구마 1개 + 두부 스테이크 100g + 쪄낸 브로콜리와 당근	사과 1개 또는 아몬드 10개
	화요일	통밀빵 1장 + 아보카도 1/4개 + 삶은 계란 1개	퀴노아 샐러드 + 레몬즙 드레싱	두부 김치찌개 + 현미밥 1/2공기 + 나물 무침	당근 스틱 + 호무스 2큰술
	수요일	귀리죽 + 바나나 1/2개 + 계피 약간	참치 샐러드 + 통밀 크래커 4개	연어 구이 100g + 쌈채소 + 현미밥 1/3공기	무가당 그릭 요거트 1/2컵 + 베리류 1/4컵
	목요일	채소 오믈렛 + 토마토 1/2개	현미밥 1/2공기 + 된장찌개 + 고등어구이 70g + 채소 반찬	닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 1큰술	오렌지 1개
	금요일	스무디(시금치 + 바나나 + 아몬드 우유)	현미 채소 비빔밥 + 저지방 된장국	두부 스크램블 + 쌈채소	배 1/2개
	토요일	통밀 팬케이크 + 그릭 요거트 + 꿀	콩나물국 + 현미밥 1/2공기 + 불고기 + 쌈채소	해산물 토마토 스튜 + 호박찜	감귤 2개
	일요일	선호하는 아침 식사	외식 또는 선호하는 점심 식사	단백질과 채소 위주의 가벼운 저녁 식사	다크 초콜릿 2조각 또는 과일 1개
2주차	월요일	연두부 150g + 오이와 당근 채	현미밥 1/2공기 + 달걀말이 + 된장국	닭가슴살 스테이크 + 아스파라거스	키위 1개
2주차	화요일	바나나 팬케이크 + 요거트	렌틸콩 수프 + 통밀빵	두부 버섯 볶음 + 쌈채소 + 현미밥	피스타치오 20개
2주차	수요일	채소 주스 + 계란	콩나물밥 + 쇠고기 미역국	연어 포케 보울	청포도 15알
2주차	목요일	요거트 + 귀리 + 꿀 + 계피	통밀 랩 + 닭가슴살 + 채소	두부 파스타 + 토마토 소스	블루베리 1/2컵
2주차	금요일	계란 토스트 + 아보카도	된장찌개 + 꽁치구이 + 채소 반찬	훈제 오리 샐러드 + 발사믹	귤 2개
2주차	토요일	코코넛 오트밀 + 건포도	닭고기 야채볶음 + 현미밥	두부 깻잎쌈 + 저염 소스	사과 1개
2주차	일요일	선호하는 아침 식사	외식 또는 선호 점심	단백질 위주 저녁	우유 또는 과일
3주차	월요일	치아씨드 푸딩 + 베리류	참치 주먹밥 + 미소국 + 쌈채소	훈제 닭가슴살 + 샐러드	배 1/2개
3주차	화요일	두부 스크램블 + 토마토	현미밥 + 순두부찌개	닭가슴살 스튜	아몬드 15개
3주차	수요일	통밀 베이글 + 크림치즈 + 오이	퀴노아 닭가슴살 샐러드	두부 스테이크 + 구운 채소	청사과 1개
3주차	목요일	요거트 파르페	현미밥 + 청국장찌개 + 고등어구이	두부 카레 + 채소	딸기 10개
3주차	금요일	차조죽 + 김 + 계란	소고기 불고기 + 쌈채소 + 현미밥	생선구이 + 채소 + 레몬즙	감귤 2개
3주차	토요일	에그 머핀 + 블루베리	닭가슴살 볶음밥	새우 브로콜리 볶음 + 현미밥	아몬드 15개
3주차	일요일	선호하는 아침 식사	외식 또는 선호 점심	단백질 위주 저녁	그릭 요거트 + 과일
4주차	월요일	시금치 오믈렛(계란 2개 + 시금치) + 토마토 1/2개	현미밥 1/2공기 + 된장찌개 + 조기구이 70g + 채소 반찬	닭가슴살 토마토 스튜(닭가슴살 100g + 토마토 소스)	오렌지 1개
	화요일	프로틴 스무디(단백질 파우더 + 바나나 1/2개 + 아몬드 우유 1컵)	연두부 샐러드(연두부 150g + 채소) + 현미밥 1/3공기	달걀 채소 볶음밥(현미 1/2공기 + 달걀 1개 + 채소)	파인애플 2쪽
	수요일	코코넛 치아씨드 푸딩 + 베리류 1/4컵	현미 김밥(현미 1/2공기 + 계란, 채소) + 무된장국	두부 샐러드(두부 100g + 채소) + 양념장 약간	바나나 1/2개
	목요일	통밀 토스트 1장 + 삶은 계란 1개 + 아보카도 1/4개	삼계탕(닭가슴살 100g + 인삼, 대추) + 현미밥 1/3공기	연어 샐러드(훈제 연어 80g + 채소) + 레몬즙 드레싱	포도 10알
	금요일	현미 누룽지죽(현미 30g) + 김 1장	두부 버섯 덮밥(현미 1/2공기 + 두부 80g + 버섯) + 미소국	닭가슴살 구이 100g + 구운 아스파라거스 + 샐러드	복숭아 1개
	토요일	그릭 요거트 1컵 + 견과류 1큰술 + 석류 씨 2큰술	닭갈비(닭가슴살 80g + 채소) + 현미밥 1/3공기	소고기 청경채 볶음(소고기 살코기 70g + 청경채) + 현미밥 1/4공기	사과 1개
	일요일	선호하는 아침 식사	외식 또는 선호하는 점심 식사	단백질과 채소 위주의 가벼운 저녁 식사	기호에 맞는 간식 (합리적인 양 유지)

 

 

주간 변화

• 주 2-3회는 점심 식사를 채식 위주로 구성
• 주말에는 점심에 정식을 먹되, 건더기 위주로 섭취

추가 팁

1. 천천히 오래 씹어 먹기
2. 1회 섭취량 조절하기
3. 알코올과 카페인 섭취 제한
4. 매일 가벼운 요가나 스트레칭 실시

이 식단을 기본으로 하되, 개인의 건강 상태와 영양 요구에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 다이어트 시작 전 의사와 상담하여 개인에게 적합한 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

2025.03.23 - [분류 전체보기] - 50대 갱년기 여성 살빠지는 다이어트 식단 가이드 꿀팁